Keto-Adaption und Ausdauersportler

Die unten aufgeführte Studie kommt zum Schluss, dass eine Keto-Adaption sowohl die Leistungsfähigkeit erhöht, als auch die Anpassung der Körperzusammensetzung in Antwort zum Training verbessert.

Die Ausdauerleistung wird oft dadurch eingeschränkt, wie viel Glukose während des Trainings zur Verfügung steht, was zu der großen Menge an kohlenhydratreichen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Sportmarkt führte. Aber was wäre, wenn man Zugang zu praktisch einer unbegrenzten alternativen Kraftstoffquelle hätte, die auch während eines längeren Trainings nicht dauernd nachgefüllt werden müsste?

Nahrungsketose kann die Abhängigkeit eines Athleten von Glukose verringern, aber sie kann eine gewisse Zeit der „Anpassung“ erfordern, um den Körper wirklich an die Verwendung von Fett und Ketonen als Kraftstoff zu gewöhnen. Die Idee ist, dass Keto-adaptierte Athleten Zugang zu einer deutlich größeren Kraftstoffreserve haben, da Menschen nur ~2000 Kalorien als Glykogen speichern können, verglichen mit ~40.000 Kalorien, die in Fett gespeichert sind.

In einer Studie von McSwiney et al. aus dem Jahr 2017 wurden männliche Ausdauersportler 12 Wochen lang entweder mit einer kohlenhydratreichen oder mit einer ketogenen Ernährung versorgt, um zu untersuchen, ob die Diäten Unterschiede in der Leistung (Ausdauer, Kraft und HIIT) und der Körperzusammensetzung hervorrufen.
Nach den 12 Wochen, hier der Vergleich der Keto-adaptierten zur High-Carb-Gruppe:

  • Bessere Körperzusammensetzung: Reduzierte Gesamtkörpermasse und Fettmasse bei gleichzeitiger Erhaltung der fettfreien Körpermasse
  • Verbesserte Spitzenleistung bei einem 6-Sekunden-Sprint und HIIT
  • Gleichbleibende Ausdauerleistung während des 100km Zeitfahrens (Radfahren) ohne signifikante Unterschiede zur High-Carb-Gruppe.
  • Auch noch 12-Wochen nach der ketogenen Diät hat die Leistung nicht nachgelassen, es haben sich sogar viele Aspekte der Leistung noch verbessert.

Die Autoren der Studie betonen die Bedeutung der Ernährungszusammensetzung (d.h. die tatsächliche Induktion von Ketose) und die Dauer der Anpassung (mindestens 4-6 Wochen), um Leistungssteigerungen zu sehen.

Hier der Link zur Studie in PubMed:
Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes.


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